?

Log in

lebedeva_d

Recent Entries

Journal Info

Name
lebedeva_d

View

April 9th, 2012

Называется силовые упражнения  и планы тренировок для женщин под редакцией Адама Кэмпбелла.......аааааа))))какая она......это что.....464 стр.красивой фигуры....ухххх....прям очень здорово))))вот всем советую

April 7th, 2012

Упражнения на пресс для женщин

Вы почувствуете, как преображается все тело –ведь в этих упражнениях задействованы и другие мышцы.

Между упражнениями сделайте 30-секундный отдых. Каждое упражнение выполняется по 2 подхода.

Включайте эти упражнения на пресс в свой комплекс 2-3 раза в неделю, и уже через месяц заметите ощутимый результат!

Упражнение для пресса №1 - Поза планки

Удерживаем позу планки в течение 15 секунд, затем опускаем колени и делаем отдых 5 секунд.

Всего 10 повторов по 15 секунд.

Упражнение для пресса №2 – Подъемы ног и корпуса

Ложимся на левый бок, ноги под углом в 30 градусов к корпусу. Оставьте левую руку на полу, а правую руку поместите за голову (А).

Отрываем прямые ноги от пола, а корпусом тянемся к ногам (B).

Медленно возвращаемся в исходную позицию.

Делаем 15-25 повторов для каждой стороны.

Упражнение для пресса №3 – супер-повороты  для женщин

Ложимся на спину: прямые руки за головой, ноги вытянуты. Плечи и ноги оторваны от пола (А). Удерживаем эту позу 15 секунд, а затем выполняем переворот корпуса на живот.

Пресс работает, ноги и руки оторваны от пола (B). Удерживаем эту позу 15 секунд и переворачиваемся на спину.

Выполняем 7-10 таких переворотов.

Упражнение для пресса №4 – на нижнюю часть пресса

Лежим на спине, руки по сторонам. Колени согнуты, стопы касаются подошвами друг друга (А).

Теперь поднимаем ноги по направлению к потолку и отрываем попу от пола (B). Возвращаемся в исходную позицию.

Всего 15-25 повторов.


Фитнес дома — упражнения для мышц живота

Плоский живот - подъем туловища1. Подъем туловища

Упражнение «Подъем туловища» направлено, главным образом, на верхнюю треть прямых мышц живота.

Техника выполнения. Для выполнения данного упражнения лягте на спину, согните колени, зафиксируйте ступни ног. При выполнении упражнения с прямыми коленями вы рискуете получить травму поясницы. Соедините руки за головой, сцепив пальцы. Начинайте поднимать туловище, последовательно отрывая от пола сначала плечи, потом среднюю часть спины, затем поясницу. В работе не должны участвовать мышцы бедра. Поднимать туловище необходимо до строго вертикального положения. Затем скруглите спину, стараясь максимально приблизить плечи к тазу. Выполните все движения в обратном порядке.

Варианты. Усложните упражнение с помощью специальной скамьи с регулируемым наклоном. Усилить нагрузку на верхнюю треть прямых мышц можно, подняв край скамьи со стороны ног. Когда вашего собственного веса станет недостаточно для полноценной нагрузки мышц пресса, используйте блины от штанги, держа их за головой во время выполнения подъемов. Постепенно добавляйте повороты туловища влево и вправо, чтобы задействовать и межреберные мышцы.

Ошибки: Нельзяначинать данное упражнение с резкого рывка туловища. Также не следует отрывать все туловище целиком. Необходимо выполнять все движения плавно и поочередно, аккуратно сворачивая туловище.

2. Подъем ног

Упражнение «Подъемы ног» позволяет прокачать нижнюю треть прямой мышцы живота.

Плоский живот - подъемы ногТехника выполнения. Чтобы принять исходное положение, необходимо лечь на спину и взяться руками за что-либо неподвижное над головой. Согните ноги в коленях и поднимайте их, пока ступни не окажутся ровно над вашим тазом. Задержавшись в таком положении, медленно приподнимите таз. Затем вернитесь в исходное положение.

Варианты. С помощью наклонной скамьи вы можете увеличить нагрузку на мышцы живота. Для этого поднимите край скамьи, на котором лежит голова. Еще одна разновидность этого упражнения позволяет увеличить амплитуду движений, что создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для выполнения такого упражнения нужно лечь на скамью так, чтобы ноги свешивались.

Ошибки: Упражнение требует медленного выполнения. Не допустимы маховые движения ногами. Резкие движения могут стать причиной травмы поясницы. Не следует пытаться усилить нагрузку на мышцы, зажав между ног свободный вес — гантели или диск штанги, так как это травмоопасно.

3. Скручивания

Упражнение «Скручивание» задействует все мышцы брюшного пресса с минимальной нагрузкой на пояницу.

Плоский живот - скручиванияТехника выполнения. Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь спиной на пол, положив голени на стул или скамью. Соедините руки за головой, сцепив пальцы. Начинайте выполнять подъем туловища, скручивая поочередно в стороны. Постепенно поднимая туловище, коснитесь коленей головой и сильно выдохните. Задержавшись в таком положении на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.

Варианты. Усложнить упражнение можно отказавшись от использования упора. Держа ноги на весу, вы усиливаете нагрузку на мышцы. Если это достаточно тяжело для вас, можно упереться ногами в стену. Физически подготовленные люди могут выполнять данное упражнение, прижавшись к стене ягодичными мышцами. Ноги в таком случае необходимо выпрямить вверх и также прижать к стене.

Ошибки: При выполнении данного упражнения постоянно контролируйте работу мышц. Сокращаться должны только мышцы пресса, никакие другие мышцы в работе не участвуют! Упражнение требует хорошей координации, поэтому к более сложным вариантам следует переходить только после изучения базового.

4. Подъем ног в висе

Упражнение «Подъемы ног в висе» тренирует мышцы нижней части пресса.

Косые мышцы живота - подъемы ног в висеТехника выполнения. Для выполнения упражнения вам понадобится турник или перекладина. Повисните на перекладине, затем чуть согните ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, и начинайте выполнять подъем ног до горизонтального положения. Зафиксируйте такое положение и тяните таз к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты. Если вам тяжело выполнять данное упражнение, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях, — это гораздо легче. Увеличить же нагрузку можно, поворачивая туловище в стороны. Кроме того, можно выполнять упражнение с дополнительным отягощением, зажав между ступней гантель или диск штанги.

Ошибки: Основная ошибка — раскачивание тела. Чтобы избежать этого, первое время вы можете прибегать к помощи партнера, который, упершись вам в поясницу, будет удерживать вам на месте. Чтобы избежать травмы нижнего отдела позвоночника, увеличивать нагрузку с помощью гантель или блинов можно только после 2-3 подходов без веса. 

Скоро лето,а вот килограммы моего тела вроде как и не в курсе.....не могу сказать ,что я мечтаю скинуть десятки...мне и 1,5-2 кг вполне достаточно......в принципе подтянуться...да,подтянуться,так правильно будет.....шла сегодня:девчонки такие разные (я сижу в декрете,прошу принять это во внимание,мол,дальше площадки,детских школ ни-ни)))))))еще тренажерка,но там тоже с женской половиной как-то глухо)...и вот ..иду ,мол и думаю,как-то у меня видимо с головой плохо,судя по тому как выглядит бравое большинство никого не парит внешний вид....странно....это от большой любви в себе или наоборот.....вот и думаю.....может я дурная.....а?!
И решила...лучше быть худой дурой,чем умной толстухой)))))ха-ах,это я шучу....но истина рядом...вобщем решила взяться за себя...я и так хожу в треньку и ем мало,активный образ жизни,но как-то не то.......надо б пресс чаще качать,приседать с гантельками (дома),а лень ведь...страшная штука.......буду теперь отчеты писать,завтра себя замеряю .....так ответственней
Powered by LiveJournal.com